Te traemos hoy esta rutina de ejercicios que podrás hacer con la ayuda de un Fitball, pelota de Pilates o también conocido como balón suizo.
Están especialmente diseñados para un nivel inicial o principiante de Pilates mat o Pilates suelo. Trabajarás primero poniendo el foco en un elemento fundamental en cualquier rutina de entrenamiento de Pilates, la respiración laterocostal. Tan pronto hayas interiorizado la respiración, pasaremos al calentamiento del tren inferior y el resto de ejercicios que te ejercitarán todo el cuerpo. ¡Que lo disfrutes!
1 Respiración Pilates
Túmbate boca arriba y coloca tus manos sobre la caja torácica. Deja tus rodillas flexionadas apoyando los pies sobre la pelota. Coge aire por la nariz llevando el aire hacia los laterales y parte posterior de tu tórax, suelta el aire por la boca recogiendo desde tu suelo pélvico. (5 repeticiones)
2 Calentamiento de piernas
Coloca los talones con pies juntos sobre el fitball, inhala para preparar, y al exhalar extiende tus rodillas activando tus cuádriceps. (10 reps.)
- Coloca los pies en V de Pilates sobre el fitball y repite el mismo procedimiento. Cuida en cada movimiento que tu pelvis permanezca en neutral. (10 reps)
- Abre al ancho de caderas tus piernas y mantén los talones apoyados sobre la pelota. Vuelve a repetir la flexión y extensión de tus rodillas acompañadas con la respiración. (10 reps)
- Por último abre las piernas en rotación externa y repite los movimientos anteriores hasta la décima repetición.
3 Puentes con piernas extendidas
Coloca los talones sobre el fitball con piernas extendidas. Presiona bien el suelo con tus brazos y aleja los hombros de tus orejas. Inhala, y al exhalar mete bien el ombligo y redondea tu zona lumbar comenzando a elevar las caderas del suelo. Haz una inhalación arriba y en la exhalación empieza a descender las caderas articulando la columna. (5 reps)
En la última repetición mantén las caderas en alto, y flexiona y estira las rodillas sin modificar la pelvis.
4 Estiramiento de rodilla al pecho
Trae una de tus rodillas hacia el pecho y abrázala con tus brazos por unos segundos. Cambia de pierna y repítelo.
5 Pincel
Coloca ambas piernas a 90º sobre la pelota de Pilates. Eleva una pierna lo mas vertical posible sin redondear la zona lumbar y con el pie en punta. Coge aire para preparar y al soltarlo baja tu pierna hacia el fitball con el pie en flex. (8 reps por cada lado)
6 Preparación abdominal clásico
Lleva tus manos detrás de la cabeza alejando los hombros de tus orejas. Inhala para preparar y al exhalar flexiona tu zona dorsal haciendo un abdominal (10 reps)
7 Preparación abdominal clásico con piernas extendidas
Extiende tus piernas activando su musculatura y vuelve a llevar tus manos detrás de la cabeza. Coge aire y soltándolo por la boca repite el movimiento de flexión dorsal haciendo tu abdominal. (10 reps)
8 Elevación de fitball
Abre los brazos en cruz y abraza la pelota con los tobillos. Inhala por la nariz y al exhalar recogiendo tu abdomen separa el fitball del suelo manteniendo tus rodillas flexionadas. (8 reps)
9 Brazos extendidos
Coge la pelota de Pilates entre tus manos y llévala por detrás de tu cabeza a la vez que extiendes tus piernas sobre el suelo. Coge aire por la nariz y a la vez que lo sueltas por la boca comienza a llevar el fitball hacia tus piernas. (8 reps)
10 Flexión dorsal hacia delante
Siéntate con la espalda erguida (puedes colocar un bloque o un cojín bajo tus glúteos si esta posición te resulta incómoda) y coloca el fitball entre tus piernas sostenido por las manos con brazos extendidos. Coge aire y al soltarlo activa tu abdomen flexionando la columna hacia delante. Inhala abajo y al exhalar vuelve articulando tu columna hasta que quede erecta. (6 reps)
11 Sierra
Inhalando coloca el dorso de una de tus manos sobre el lateral de la pelota de Pilates y expulsando el aire por tu boca rota la columna hacia ese mismo lado. Recoge aire por tu nariz mientras colocas el dorso de tu otra mano hacia el otro lado del fitball y expúlsalo rotando tu columna hacia ese mismo lateral.
12 Cisne
Nos tumbamos boca abajo, activamos bien nuestras piernas y glúteos llevando la pelvis a la neutral. Extendemos los brazos hacia delante agarrando la pelota de Pilates entre nuestras manos. Cogemos aire para preparar, y elevando el pecho haciendo una extensión de columna soltamos el aire por la boca. Mantenemos el pecho arriba al inhalar y al exhalar volvemos a bajar apoyando la frente sobre el suelo. (5 reps)
13 Cisne con flexión y extensión de codos
Manteniendo la columna en la ligera extensión de nuestro ejercicio anterior, comenzamos a flexionar y estirar nuestros codos sin movilizar ninguna otra parte del cuerpo. Lo repetimos 4 veces en total. Descansamos apoyando la frente sobre el suelo.
14 Cisne con elevación de piernas
Preparamos inhalando por la nariz, y exhalando volvemos a llevar nuestra columna a una ligera extensión. Empezamos a batir nuestras piernas muy lentamente contrayendo bien nuestra espalda, abdomen y piernas. (Hacemos entre 14 y 16 reps en total)
15 Contracción abdominal
Sentados con la espalda erguida sobre el fitball, brazos extendidos al frente, y pies apoyados al ancho de las caderas en el suelo preparamos el ejercicio recogiendo el aire por la nariz, soltando ese aire por la boca iniciamos a redondear nuestra columna caminando con nuestros pies hacia el frente hasta apoyar las escápulas (parte media-alta de la espalda) sobre la pelota. Llevamos las manos detrás de la cabeza elevamos los glúteos y mantenemos la flexión de columna durante 3 respiraciones completas. Para finalizar cogemos aire nuevamente y al expulsarlo vamos caminando hacia atrás manteniendo la espalda redondita en posición abdominal hasta llegar a la posición inicial. (Repetimos toda la secuencia 3 veces)
16 Puente estático
Repetimos el mismo procedimiento que el ejercicio anterior para quedarnos tumbados boca arriba sobre el fitball, pero ahora damos un par de pasos mas hacia delante hasta que nuestra cabeza quede totalmente apoyada descansando sobre la pelota de Pilates. La mirada debe apuntar hacia el techo en línea recta. Llevamos los brazos extendidos por detrás de la cabeza y nos centramos ahora en empujar las caderas hacia el cielo activando bien nuestros glúteos. Mantenemos entre 5 y 6 repeticiones nuestro puente estático.
17 Puentes
Mantenemos la misma posición previa y entrelazamos las manos por detrás de nuestra cabeza. Inhalo bajando los glúteos hacia la pelota, exhalo aprieto glúteos y elevo caderas yendo a la posición de origen. Es importante mantener el fitball quieto en todo momento y que sea nuestra columna la que se mueva. (10 reps)
18 Estiramiento de la columna en extensión
Partiendo de la posición anterior y sin modificar el apoyo de nuestros pies, extendemos las rodillas y soltamos el agarre de manos. Mantenemos esta posición entre 8 y 10 respiraciones.
19 Estiramiento de la columna en flexión
Caminamos todo el recorrido hasta volvernos a sentar sobre la pelota y dejamos caer el tronco hacia nuestras piernas dejando que se redondee toda la columna. Mantenemos el estiramiento en flexión de 8 a 10 respiraciones.
20 Plancha con apoyo y elevación de piernas
Nos colocamos de rodilla sobre el suelo, acercamos el fitball hacia nuestras caderas y nos montamos encima de él, caminamos con las manos hacia delante hasta que notemos nuestras caderas justo encima de la pelota de Pilates. Alineamos los brazos, llevando los hombros justo encima de las muñecas. Recojo el abdomen, activo glúteos y piernas y empiezo a elevar una pierna y otra alternativamente. Dejo en estático mi zona lumbar me concentro en mantener la pelvis en neutral e inmóvil. (10 reps en total)
21 Plancha
Partiendo de la posición anterior camina con las manos hacia el frente metiendo cada vez mas el abdomen protegiendo así las vértebras lumbares hasta notar la pelota en tus rodillas o en tus tobillos si te apetece ir un poco mas lejos. Mantén la postura entre 4 y 6 respiraciones completas. Camina con tus manos hacia atrás hasta salir de la posición.
22 Relajación final
Deja caer todo el peso de tu cuerpo boca abajo sobre el fitball, asegúrate de dejar el peso justo en el medio y así no tener que ocuparte de mantenerte estable sobe él, libera todos los músculos y deja que tu respiración se torne natural.
Tras un tiempo agradable en la postura, lleva el peso ahora hacia tus piernas abrazando tu pelota de Pilates, apoya una de las mejillas y soltando bien el peso de tu cabeza permite que el cuello se estire en esa dirección, cuando te apetezca, cambia de lado y termina por relajarte…
Esperamos que hagas esta rutina de entrenamiento con tu fitball y que nos puedas compartir tus impresiones cuando la ejecutes, de una forma consciente y controlada. Te dejamos el enlace con el vídeo completo para que lo puedas hacer a la misma vez que nosotros. ¡Que lo disfrutes!
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