La banda elástica es un buen elemento al que recurrir para añadir resistencia a nuestros movimientos y retar mas a nuestra musculatura.
A continuación te dejamos una tabla de ejercicios, donde trabajaremos la resistencia con la banda elástica, centrándonos en la tecnica del ejerecicio.
1. Sentadillas con elevación frontal de brazo.
La clave de este movimiento se encuentra en elevar los brazos a la vez que realizamos una sentadilla. Es importante elevar los brazos evitando subir los hombros hacia las orejas. Ahora separamos las piernas al ancho de las caderas, pisando la banda elástica con los dos pies, para realizar las sentadillas. Además, cuando hagas las sentadillas tienes que flexionar bien las rodillas, formando un ángulo recto. Por último, intenta mandar los glúteos hacia atrás, realizando una buena flexión de caderas.
Vas a realizar 10 repeticiones.
2. Zancada atrás y elevación lateral de brazos.
Al igual que el ejercicio anterior, es importante coordinar bien el movimiento de subir los brazos a los lados a la vez que realizamos una zancada atrás con una pierna. Los brazos van subir a la altura de los hombros, elevándolos lateralmente. Como siempre, mucho cuidado con aislar bien el movimiento, es decir, solo tienen que subir los brazos, quedando quietos los hombros, o lo más quietos posible. En el caso de la zancada atrás, mantenemos las piernas separadas al ancho de las caderas pero solo pisamos la banda elástica con un pie. Debemos de realizar una buena flexión de rodillas dibujando un ángulo recto con ambas piernas en cada zancada. Por último, debemos buscar mantener la columna erguida, por lo que evitarás encorvar o arquear en exceso tu columna vertebral. Nuestra recomendación es que actives los abdominales para que la técnica sea la adecuada.
Vas a realizar 10 repeticiones.
3. Remo.
A continuación vamos a mantener las piernas separadas al ancho de las caderas pisando la banda elástica con ambos pies. Además vas a hacer una ligera flexión de rodillas para darle más estabilidad a la posición. Vas a flexionar bien las caderas tirando de los glúteos hacia atrás y vas a buscar un pequeño arco en la zona lumbar, una pequeña curva en la zona dorsal y otro pequeño arco en la zona cervical. Una vez establecida la posición del torso y las piernas tienes que estirar y flexionar los codos dejando los brazos muy cerca de las costillas. Tu objetivo es sentir como se contrae la espalda (los músculos dorsales) a medida que vas flexionando los codos.
Vas a realizar 10 repeticiones.
4. Peso muerto.
La posición de inicio es la misma que con el ejercicio de remo que hicimos anteriormente. Mantienes las piernas separadas al ancho de las caderas y pisas la banda elástica con los dos pies. Hay que flexionar bien las caderas atrás buscando mantener la espalda recta en la medida de lo posible. El ejercicio consiste en volver a una posición erguida, es decir, vas a ir flexionando y extendiendo las caderas buscando activar fuertemente los glúteos cuando vayas avanzando a la posición erguida.
Vas a realizar 10 repeticiones.
5. Elevación diagonal del brazo derecho.
Para comenzar con este ejercicio debes separar las piernas un poco más del ancho de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas y mantener una posición erguida. Puedes doblar la banda elástica para ganar más resistencia o bien dejarla como mejor te convenga para realizar el ejercicio con la mejor técnica posible. Vas a agarrar la banda elástica con la mano izquierda y la vas a mantener fija en la cadera izquierda. Posteriormente vas a elevar el brazo derecho dibujando una línea diagonal. Muy importante aislar bien el movimiento: la mano izquierda se mantiene quieta y pegada a la cadera izquierda a la vez que elevas el brazo derecho en una línea diagonal, buscando que el hombro se mantenga lejos de la oreja derecha y estable
(evitando que el hombro suba cuando el brazo derecho se eleve).
Vas a realizar 10 repeticiones.
6. Core cruzado a la derecha.
En este ejercicio partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior, sin embargo, vas a flexionar la rodilla derecha y a estirar la rodilla izquierda, dejando el peso del cuerpo en el medio de ambas piernas. Ahora vas a desdoblar la banda elástica y vas a pisarla con el pie izquierdo, cogiendo la banda con las dos manos. Fíjate bien que la banda elástica esté bien equilibrada, es decir, que tenga una resistencia similar en el brazo derecho como en el brazo izquierdo. La clave de este movimiento es dejar inmóvil el cuerpo de cintura para abajo. Con esta indicación en la mente, vas a elevar los brazos en diagonal hacia la derecha, buscando que ambos brazos suban a la vez y activando más y más los abdominales a medida que los brazos se van elevando. Repito, aísla bien el movimiento. Para que los abdominales se activen correctamente es necesario que los actives conscientemente y que cuando los brazos suban, no lo hagan los hombros.
Vas a realizar 10 repeticiones.
7. Pájaros de pie.
Para realizar este ejercicio solo tienes que separar las piernas al ancho de las caderas, o si lo necesitas, un poco más separadas del ancho de las caderas. Mantén una ligera flexión de rodillas y el torso erguido. A continuación puedes doblar la banda elástica para darle una mayor resistencia o acomodarla para que tengas la resistencia adecuada y puedas realizar el ejercicio correctamente. Además vasas a mantener los brazos ligeramente flexionados para
asegurarte de que realizas ejercicio aislando bien el movimiento. Por último, vas a estirar la banda elástica llevando los brazos hacia atrás o buscando sentir como se va contrayendo el centro de la espalda. Lo más importante del ejercicio es que cuando muevas los brazos evites mover el torso. Para ello, activa los abdominales en cada repetición, tanto en la ida como en la vuelta del movimiento, y asegúrate de que tienes la resistencia justa para realizar movimientos de calidad técnica.
Vas a realizar 10 repeticiones.
8. Elevación diagonal del brazo izquierdo.
Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y mantén una posición erguida. Puedes doblar la banda elástica para ganar más resistencia o bien dejarla como mejor te convenga para realizar el ejercicio con la mejor técnica posible. Agarra la banda elástica con la mano derecha y mantenla fija en la cadera derecha. Posteriormente eleva el brazo derecho dibujando una línea diagonal hacia la izquierda. Recuerda aislar bien el movimiento: la mano derecha mantenla fija y pegada a la cadera derecha a la vez que elevas el brazo derecho en una línea diagonal, buscando que el hombro se mantenga lejos de la oreja izquierda y estable (evitando que el hombro suba cuando el brazo izquierdo se eleve).
Vas a realizar 10 repeticiones.
9. Core cruzado a la izquierda.
En este ejercicio partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior, sin embargo, vas a flexionar la rodilla izquierda y a estirar la rodilla derecha, dejando el peso del cuerpo en el medio de ambas piernas. Ahora vas a desdoblar la banda elástica y vas a pisarla con el pie derecho, cogiendo la banda con las dos manos. Fíjate bien que la banda elástica esté bien equilibrada, es decir, que tenga una resistencia similar en el brazo derecho como en el brazo izquierdo. La clave de este movimiento es dejar inmóvil el cuerpo de cintura para abajo. Con esta indicación en la mente, vas a elevar los brazos en diagonal hacia la izquierda, buscando que ambos brazos suban a la vez y activando más y más los abdominales a medida que los brazos se van elevando. Aísla bien el movimiento, para que los abdominales se activen correctamente es necesario que los actives conscientemente y que cuando suban los brazos, no lo hagan los hombros.
Vas a realizar 10 repeticiones.
10. Flex band a la nuca.
En este ejercicio te vas a tumbar boca abajo y vas a doblar la banda elástica en el caso de que necesites más resistencia. Empieza con los brazos estirados al frente y mantenla frente apoyada al suelo. Para comenzar vas a activar bien los glúteos para proteger la zona lumbar y vas a elevar la frente y el pecho ligeramente del suelo extendiendo ligeramente la columna. Mantén la mirada fija en el suelo o la colchoneta. Una vez arriba (con la ligera flexión de columna) vas a flexionar los codos llevándolos hacia las costillas y rozando la coronilla con la banda elástica. El objetivo es buscar la contracción de los músculos en la zona dorsal. Es importante activar constantemente los glúteos cuando mantenemos el pecho y la frente separada del suelo. Recuerda que el objetivo es contraer los músculos de la zona dorsal, focalízate en ello y no hiperextiendas la zona lumbar y/o el cuello.
Vas a realizar 10 repeticiones.
11. Flexiones.
Manteniendo una posición clásica de plancha, vas a realizar una flexión de codos,
bajando y subiendo el torso a medida que se flexionan los codos. Detalles técnicos a tener en cuenta:
· Posición de la espalda: recuerda que la espalda debe mantener una posición de S suave, esto significa: la zona lumbar debe estar ligeramente arqueada, la zona dorsal ligeramente redonda y la zona cervical ligeramente arqueada.
· Activa los abdominales: sobretodo a medida que vas bajando el cuerpo debes activar los abdominales para que el centro del cuerpo trabaje en su totalidad. Si lo olvidas, cargarás en exceso la zona lumbar.
· Cuando flexiones los codos mantenlos ligeramente por debajo de la línea de los hombros.
· Detalle adicional: abre bien los dedos de las manos, esto te va a dar una mayor estabilidad.
Hasta aquí el entrenamiento de hoy. Espero que te haya gustado! Si es así dejanos un comentario! Si necesitas mas información o quieres saber más sobre otros entrenamientos no dudes en consultarnos.
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