El fitball es un elemento que solemos encontrar en cualquier centro de entrenamiento físico. A menudo, se utiliza como equipamiento para trabajar el core, para trabajar distintos ejercicios en equilibrio, así como potenciar piernas, glúteos, brazos, etc.

Estos 12 ejercicios de estiramientos que te presentamos constituyen un programa completo para estirar todo el cuerpo ayudándote del fitball. Utiliza esta secuencia para hacerla cuando estés en casa, después de tu clase de Pilates. Te servirá para relajar y liberar tensión de los hombros, la espalda, la cadera, los glúteos y la parte posterior de las piernas. 

 #1 Flexión y extensión de columna

Siéntate sobre el fitball con piernas separadas al ancho de las caderas. Coge aire profundamente por la nariz y al soltarlo redondea tu columna relajando la cabeza hacia adelante.  Coge aire y articula la columna desde el coxis hasta la coronilla expandiendo tu pecho. Realiza este ejercicio durante 8 repeticiones. 

#2 Flexión de tronco hacia adelante

Coge aire y al soltarlo deja caer todo el peso de tu cuerpo hacia delante. Mantén esta posición durante cinco o seis respiraciones. 

#3 Apertura de pecho con manos entrelazadas

Al coger aire entrelaza tus manos por detrás del tronco y al soltarlo lleva tu pecho hacia las rodillas con tus brazos estirados. Puedes mantener esta posición unos segundos, hasta que notes cómo liberas la tensión. 

#4 Anteversión y retroversión de la pelvis

Al inhalar lleva tus glúteos hacia atrás y al soltar el aire deslízalos hacia adelante acercando el pubis hacia el ombligo. Haz esta secuencia durante unas seis u ocho repeticiones. 

#5 Círculos de cadera 

Dibuja ahora círculos con tu cadera manteniendo una respiración fluida y relajada. Puedes hacer seis círculos hacia una dirección y seis círculos hacia la otra. 

#6 Puentes 

Coge aire y al soltarlo camina con tus pies hacia adelante hasta que tu cabeza quede apoyada sobre el fitball. Coge aire y ve bajando tus glúteos en dirección al suelo. Al soltarlo vuelve a la posición inicial elevando los glúteos. 

#7 Extensión de columna

Coge aire llevando los brazos por detrás de tu cabeza y al soltarlo extiende tus rodillas. Mantén la posición entre cinco y seis respiraciones. Toma aire de nuevo entrelazando tus manos y al soltarlo flexiona las rodillas manteniendo la espalda en contacto con el fitball. Repite el movimiento entre cinco y seis veces de forma fluida, y sin tensión. 

#8 Estiramiento de cadena posterior

Colócate de pie frente al fitball con las rodillas semiflexionadas y las manos apoyadas sobre él. Toma aire y al soltarlo, manteniendo tu columna alineada, extiende las rodillas. Repite entre cinco y seis veces. Ahora da un paso hacia adelante y profundiza en el estiramiento. Mantén la posición durante cinco o seis respiraciones y haz lo mismo con la otra pierna. 

#9 Rotaciones de columna 

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el fitball. Abre tus brazos en cruz con las palmas hacia abajo. Toma aire y al soltarlo lleva las rodillas ligeramente hacia un lateral, dirige tu mirada hacia el lado contrario. Mantén la posición durante cinco o seis respiraciones. Haz lo mismo hacia el lado contrario.

#10 Extensiones de cadera

Lleva una rodilla cerca del fitball y apóyate sobre él dejando caer la cadera al suelo. Mantén esta posición durante cinco o seis respiraciones. Haz lo mismo cambiando de pierna. 

#11 Estiramiento de hombros

Apóyate en el fitball y alarga tu espalda para que quede totalmente estirada. Coge aire y al soltarlo rota el tronco llevando un brazo por debajo del otro. Repite lo mismo hacia el otro lado manteniendo tres respiraciones con cada hombro. 

#12 Estiramiento lateral

Apóyate en el fitball lateralmente y extiende la pierna más alejada de él. Alarga tus brazos y mantente estirando durante cinco o seis respiraciones. Repite hacia el lado contrario. 

Posición de descanso

Abraza el fitball. Deja caer todo el peso sobre él y cuando lo consideres lleva el peso hacia adelante quedándote totalmente tumbada sobre él. 

Esperamos que hayas disfrutado de este agradable programa de estiramientos con el fitball. Te dejamos el enlace con el vídeo completo para que lo puedas hacer a la misma vez que nosotros.

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