Respiración y método Pilates

Importancia de la respiración

Nadie pondría en duda que la respiración es esencial. Sin respirar no podríamos vivir. Sin embargo a menudo se nos olvida, o sencillamente ignoramos el poder que una respiración controlada tendría sobre nuestra calidad de vida. Una inspiración profunda favorece la relajación, libera la tensión acumulada, e incluso, en ocasiones nos puede sacar una sonrisa. 

Como decía el propio Joseph Pilates: La respiración es el primer acto de la vida, y también el último […]. La respiración se parece a una ducha interior que limpia el cuerpo, guía la mente y rejuvenece el espíritu; favorece el movimiento natural y constituye el primer paso para educar el sistema neuromuscular (Isacowitz, 2014, p.8). La respiración también actúa como mecanismo para centrar la atención y el ritmo interno, es una herramienta a nuestra disposición para relajar la mente y sosegar el espíritu. Es, además, el motor que genera cualquier movimiento y la raíz del método Pilates.

Beneficios de respirar conscientemente

Es difícil creer que algo que está al alcance de tu mano, y es completamente gratuito, pueda tener tantos beneficios. La atención en la respiración constituye una de las formas más primarias de meditación. Con el paso de los años ha ido creciendo el número de estudios que demuestran los beneficios de centrar la atención total durante periodos de tiempo, sobre el proceso de inhalar y exhalar el aire. Veamos algunos de los beneficios:

• Relajamos la musculatura. Al respirar a un ritmo pausado, damos oportunidad a los pulmones de hincharse más y, a la vez, disminuir la velocidad de los latidos de nuestro corazón, permitiendo que los músculos se relajen. 
• Controlamos nuestras emociones. Cuando ponemos el foco en la acción de la respiración, ayudamos a la mente a liberarla de otros pensamientos perturbadores, que a menudo invaden nuestra mente espontáneamente y provocan que nuestras emociones se vean alteradas. 
• Concentración. Constituye un entrenamiento para la concentración. Estarás ejercitando y preparando tu mente para prestar toda la atención a una sola acción en cada momento. 
• Oxigena todo tu cuerpo. Cuando inspiramos profundamente estamos aportando mayor cantidad de aire, y de mayor calidad, a nuestros pulmones. Este oxígeno llegará mejor a todo tu cuerpo y te provocará mayor vitalidad. 

Respiración diafragmática o abdominal

Es el proceso respiratorio que se considera el más natural. En él, el diafragma trabaja involuntariamente para que podamos llenar de aire nuestros pulmones, y consecuentemente, para poderlos vaciar. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae abombandóndose hacia abajo para crear mayor espacio en la caja torácica, y que ésta pueda albergar más aire expandiendo los pulmones. En la exhalación, el diafragma actúa en sentido contrario, asciende verticalmente para evacuar el aire. 

También llamamos a esta respiración “abdominal”. La razón es porque, durante la inhalación, el diafragma empuja los órganos del abdomen dando la impresión de que éste se hincha, sale hacia afuera. Al contrario, cuando exhalamos y soltamos todo el aire, el diafragma sube y el abdomen vuelve a contraerse. 

Esta es la respiración que se considera más adecuada y que deberíamos mantener en nuestro día a día. El propio movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, quien se encarga de activar el estado de relajación del organismo. 

En la actualidad, lo cierto es que no siempre nos ayudamos de la respiración en los momentos de perturbación emocional. Cuando estamos sometidos a algún factor externo que nos altera, nuestra respiración pasa a ser más acelerada, tendemos a hinchar el tórax con mayor frecuencia, evitando que entre mayor cantidad de aire en cada inhalación. A este patrón respiratorio se le suele denominar respiración torácica. 

La respiración en Pilates

El patrón respiratorio que usamos en los ejercicios del método Pilates favorece el empleo de los estabilizadores profundos del tronco. Permite la activación del transverso abdominal primero, y de los músculos oblicuos después. Además, favorece el uso simultáneo del suelo pélvico y de los multífidos que recorren toda la columna. Esta técnica permite obtener una mayor estabilización de la pelvis y sobre todo, de la región lumbar. 

Para todo ejercicio del método Pilates, existe un patrón respiratorio determinado que acompaña a cada movimiento. Mediante la acción consciente de coger aire por la nariz; y soltarlo por la boca, trazamos un patrón fluido que posibilita una perfecta coordinación entre el movimiento y la respiración. 

Beneficios de la respiración en Pilates

Existen varias razones por las cuales esta técnica de respiración es usada desde los inicios de la creación del método:

• Se dirige la respiración hacia los lados de las costillas para evitar la respiración superficial en la parte superior del pecho.
• Ayuda a mantener los abdominales activados cuando se realiza el esfuerzo. Si dirige la respiración hacia el estómago, el abdomen se expande/sobresale, lo que dificulta el mantenimiento de una contracción abdominal y deja la espalda baja sin protección durante la inhalación.
• Facilita la activación muscular correcta y aumenta la seguridad de los ejercicios.
• El suelo pélvico es más fácil de activar mientras se inhala. La contracción del suelo pélvico estimula el transverso del abdomen y los músculos centrales profundos.
• A medida que exhalamos, el transverso del abdomen y los oblicuos se contraen para aumentar la presión intraabdominal y estabilizar la columna vertebral. 
• Soltamos el aire a través de la boca para permitir una exhalación más fuerte. Una exhalación lenta y fuerte mejora la activación del transverso del abdomen y la activación de los músculos oblicuos. Dicho esto, si la exhalación es demasiado rápida o fuerte, puede hacer que la caja torácica se deprima demasiado o provocar un efecto de presión o tensión en el suelo pélvico, haciendo que el suelo pélvico se desactive.
• Es importante evitar contener la respiración durante el esfuerzo de un ejercicio, ya que esto aumenta la presión sobre el sistema cardiovascular, llevándonos a un estado de pequeña apnea.

Respiración laterocostal

A simple vista podríamos saber si se está ejecutando correctamente la respiración de Pilates observando cómo se está moviendo la caja torácica. 

En la técnica de respiración de Pilates llevamos el aire hacia la parte posterior del cuerpo y hacia los lados de la caja torácica. De esta forma estamos ampliando nuestra capacidad de introducir aire en los pulmones, ya que es en la parte inferior donde éstos pueden albergar más aire. Cuando realizamos la exhalación, la acción de la caja torácica es la de bajar hacia las caderas para crear una activación oblicua. 

Si no somos conscientes de cómo se mueve la caja torácica, cuando cogemos aire querrá adelantarse o expandirse frontalmente. Esta expansión frontal dificultará mucho la activación de los músculos oblicuos para estabilizar la columna vertebral.

Practícalo

Túmbate sobre una colchoneta cómodamente y coloca las palmas de las manos alrededor de la caja torácica.

1. Coge aire suavemente por la nariz y visualiza cómo lo diriges hacia tus manos y la parte posterior del cuerpo. Siente tus costillas empujando tus palmas hacia afuera mientras inhalas.

2. Suelta el aire por la boca, como si quisieras apagar una vela cerrando ligeramente los labios. Las costillas se contraerán y las manos se retraerán una hacia la otra. Simultáneamente, lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba. 

3. Repite este patrón suavemente varias veces hasta que vaya notando cómo las costillas se expanden y contraen. 

La respiración laterocostal debe ser segura para la mayoría de las personas. No debes sentir ningún mareo o aturdimiento al practicar su respiración. Si lo hace, vuelve a tu patrón respiratorio habitual.