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Joseph Pilates desarrolló el método que lleva su nombre a lo largo de toda su vida, y siempre hacía referencia a él como el arte y la ciencia de la contrología, una manera de describir el “control de la mente sobre los músculos”. 

La práctica del Pilates exige imperiosamente alcanzar una correcta higiene postural que, además, nos será de especial importancia en cualquier momento cotidiano de nuestra vida. Cada movimiento del método está perfectamente diseñado para contribuir al trabajo de la musculatura mientras mantenemos estables la zona lumbo-pélvica, la caja torácica, la cintura escapular y el cuello, así conseguiremos trabajar toda la musculatura sin necesidad de forzar ninguna otra zona de cuerpo. 

Siendo conscientes de esto, creemos necesario resaltar en este artículo la importancia de tener un conocimiento profundo de cuáles son las posiciones básicas de las áreas de nuestro cuerpo que deben permanecer estables en la ejecución de los ejercicios. Estos pueden ser esenciales o avanzados, o tanto si se trabaja en mat (Pilates suelo) como en máquina (Pilates con Universal Reformer o Stability Chair).

Colocación pélvica

La posición de la pelvis es especialmente importante porque determinará la colocación del resto de nuestra columna vertebral. “Si la pelvis está mal alineada, afecta negativamente al funcionamiento de los segmentos corporales de toda la cadena cinética, de lo cual se deriva ineficacia de movimientos, desequilibrios musculares y tensión en la estructura del cuerpo” (Isacowitz, 2014, p.21). 

Posiciones de la pelvis

Identificamos tres posiciones de la pelvis:

  • Posición neutral. En esta posición, la espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS) y la sínfisis púbica (SP) están en el mismo plano horizontal tomando como referencia la posición del cuerpo en decúbito supino (acostado boca arriba). 
  • Anteversión. Cuando la SP está más alta que la EIAS, la pelvis adopta una posición en anteversión. 
  • Retroversión. La SP está más baja que la EIAS y provoca una retroversión pélvica. 

“La postura neutra de la pelvis y de la columna vertebral es un punto de referencia para comparar y describir las otras posiciones del cuerpo durante la práctica de Pilates y otras actividades. Esto no quiere decir que nunca nos desviemos de ella, ya que lo hacemos con frecuencia. Sin embargo, la postura neutral es el punto de partida” (Isacowitz, 2014, p.28).

Colocación de la caja torácica

Es muy común desestabilizar la caja torácica durante algunos ejercicios cuando no se tiene un buen control sobre ella y sobre los músculos que le permiten mantenerla estable. Frecuentemente se utilizan los músculos abdominales (recto abdominal y oblicuos) para mantener alineada la caja torácica, en consonancia con las curvaturas naturales de nuestra columna. Con frecuencia se tiende a elevar la caja torácica cuando nos encontramos ejecutando algún ejercicio en una posición supina, o desviarse hacia adelante cuando nos encontramos sentados. Siempre que realicemos cualquier ejercicio de Pilates debemos prestar especial atención a la posición de nuestro pecho, principalmente en la inhalación, que es la fase en donde encontramos más desviaciones respecto a su posición neutral. 

Posiciones de la caja torácica

Movimiento y estabilización de las escápulas

En el caso de las escápulas debemos saber que éstas siguen el movimiento natural de los brazos, y por lo tanto debemos permitir una pequeña y muy ligera movilidad, sin llegar a la rigidez. De manera genérica podemos decir que la sensación deberá ser la de llevar las escápulas hacia abajo y hacia el centro de la espalda para lograr una especie de V. 

Los diferentes movimientos que pueden realizar las escápulas son los que a continuación enumeramos y es esencial que se tenga consciencia de ellos durante la práctica del Pilates: 

  • Posición neutral. Para lograr tener consolidada la parte superior del tronco antes de separarlo del suelo empezamos desde esta posición estable.
  • Protracción escapular. Las escápulas se deslizan hacia adelante (estando sentados) o hacia arriba (en posición supina). Éstas quieren acercarse por la parte delantera de nuestra caja torácica.
  • Retracción escapular. Las escápulas se deslizan hacia atrás (estando sentados) o hacia abajo (en posición supina). Éstas quieren unirse en el centro de nuestra espalda. 
Posiciones de las escápulas

Colocación de la cabeza y de la columna cervical


La región cervical deberá conservar su curvatura natural y la cabeza deberá quedar equilibrada sobre los hombros cuando nos encontremos sentados en posición neutral. También esta colocación de la cabeza debe mantenerse cuando estemos tumbados en posición supina. En la mayoría de ocasiones, la columna cervical mantendrá la línea creada por la columna dorsal durante movimientos de flexión, extensión, flexión lateral o rotación. 

Posiciones de la cabeza y de la columna cervical

Estas son las recomendaciones generales que, a nuestro juicio, son las principales normas que debemos tener en cuenta para la correcta ejecución de cualquier ejercicio del programa de movimientos en el método Pilates. También conviene resaltar que estos consejos son válidos para cualquier programa de ejercicios. Si conocemos bien nuestro cuerpo, cómo se mueve, qué músculos accionan el movimiento, cómo están relacionadas las cadenas musculares y cuáles son nuestros límites anatómicos, estaremos seguros de que contribuiremos a cuidar nuestro cuerpo.

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